时间：2026-02-25 09:37
在莫得器械的情况下，已经不错高效锤真金不怕火全身肌肉。以下是一周无器械健身缱绻，顺应在家进行，无需任何建造。
**周一：全身历练**
1. 深蹲（3组×15次）
2. 俯卧撑（3组×10-15次）
3. 平板支撑（3组×30秒）
4. 卓著箭步（3组×12次/腿）
5. 臂屈伸（3组×8-12次）
**周二：中枢强化**
1. 横卧卷腹（3组×15次）
2. 侧平板支撑（每侧2组×20秒）
3. 俄罗斯转体（3组×20次）
4. 死虫式（3组×12次/侧）
5. 反向卷腹（3组×15次）
**周三：上肢力量**
1. 俯卧撑（3组×12次）
2. 墙壁俯卧撑（3组×15次）
3. 三角肌历练（3组×15次）
4. 弹力带荡舟（3组×12次）
5. 高抬腿（3组×30秒）
上海讯金宏信息科技有限公司**周四：休息或拉伸**
进行全身拉伸，武汉友联英泰工程有限公司匡助收复和晋升柔韧性。
**周五：下肢与有氧**
1. 深蹲跳（3组×12次）
2. 保加利亚分腿蹲（3组×10次/腿）
3. 登山跑（3组×30秒）
4. 臀桥（3组×15次）
5. 开合跳（3组×20次）
**周六：全身轮回历练**
将上述四肢组合成一个轮回， 瑞昌市昊旻股份有限公司每个四肢作念40秒， 成都公共墓地平台|推荐公墓|成都院山公墓|成都院山公墓网|成都院山公墓官方网站福清人才网_福清招聘网_福清人才市场休息20秒，完成3轮。
**周日：休息或轻度行为**
如差异、瑜伽等，保合手肉体活跃景色。
坚合手这一缱绻，不仅能增强体能福清人才网_福清招聘网_福清人才市场，还能晋升全体健康水平。